Ορμόνες και σωματικό βάρος

30/09/2016

Παρά τις φιλότιμες προσπάθειές μας να χάσετε τα περιττά κιλά με σωστή διατροφή και γυμναστική, οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να σαμποτάρουν το έργο μας. Η λύση; Να ανακτήσουμε τη χαμένη ορμονική μας ισορροπία.

Ο ένοχος: κορτιζόλη 

Η γνωστή ορμόνη του στρες αυξάνεται όταν βρισκόμαστε σε συνθήκες πίεσης, είτε πρόκειται για ψυχολογική είτε για σωματική (για να μας βοηθήσει να αντεπεξέλθουμε), καθώς αποτελεί μέρος του αρχέγονου μηχανισμού «μάχης ή φυγής» απέναντι στους κινδύνους. Επειδή, όμως, στις μέρες μας το έντονο στρες είναι συνυφασμένο με την καθημερινότητα (οικονομικές δυσκολίες, πιεστικά ωράρια εργασίας), η μικρή μεν αλλά χρόνια υπερπαραγωγή κορτιζόλης οδηγεί σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά και τον κορμό. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδά της δεν επηρεάζουν μόνο την κατανομή του λίπους στο σώμα, αλλά αυξάνουν επίσης τη χοληστερίνη και το σάκχαρο και προκαλούν υπερφαγία, αφού επιδρούν σε κέντρα του εγκεφάλου που επηρεάζουν την όρεξη. 

Τα σημάδια 

Λαχταράμε συνεχώς γλυκές τροφές, νιώθουμε κουρασμένοι και δύσθυμοι ακόμα κι αν έχουμε μόλις ξυπνήσει. Πιο χαρακτηριστική όμως είναι η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Μάλιστα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας σε έρευνά τους παρατήρησαν ότι οι γυναίκες με μικρότερη περίμετρο μέσης σε σχέση με την περίμετρο γοφών παρήγαν λιγότερη κορτιζόλη κάτω από συνθήκες στρες σε σχέση με τις γυναίκες με μεγαλύτερη περίμετρο μέσης. 

Πώς θα τη νικήσουμε

Η γυμναστική όχι μόνο μας βοηθάει να εκτονωθούμε, αλλά κινητοποιεί και αντιρροπιστικούς μηχανισμούς του οργανισμού που εξουδετερώνουν τις ορμονικές και μεταβολικές επιδράσεις του στρες. Καλό είναι, μάλιστα, να εναλλάσσουμε μια συνεδρία έντονου αεροβικού προγράμματος με 1-2 συνεδρίες πιο χαλαρής άσκησης (π.χ. γιόγκα), που φαίνεται να ρίχνει τα επίπεδα της ορμόνης αυτής.

Είναι σημαντική η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, ακτινίδιο), καθώς η πρόσληψή της φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης. Έρευνα έδειξε ότι οι μαραθωνοδρόμοι που λάμβαναν 1.500 mg βιταμίνης C την ημέρα μείωσαν μέσα σε μία εβδομάδα σημαντικά την ποσότητα κορτιζόλης που έκκρινε ο οργανισμός τους.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύεται, το να πίνουμε διπλούς espresso όταν μας περιμένει μια απαιτητική ημέρα δεν βοηθάει. Σύμφωνα με ειδικούς από το Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα, αν είμαστε πιεσμένοι, η καφεΐνη μπορεί να εκτοξεύσει μέχρι και 25% τα επίπεδα της κορτιζόλης και να τα κρατήσει υψηλά μέχρι και για 3 ώρες.

 

Ο ένοχος: oρμόνες θυρεοειδούς 

Είναι υπεύθυνες μεταξύ άλλων για τον έλεγχο του μεταβολισμού. Όταν ο θυρεοειδής αδένας υπολειτουργεί (παράγει λιγότερη θυροξίνη), το βάρος είναι από τα πρώτα πράγματα που επηρεάζονται, καθώς πέφτει ο μεταβολισμός και γίνονται υποτονικές πολλές λειτουργίες του οργανισμού, προκαλώντας έλλειψη ενέργειας, μειωμένη πνευματική και σωματική απόδοση, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση και ξηρότητα δέρματος. 

Τα σημάδια 

Η αύξηση του σωματικού βάρους, το ξηρό δέρμα, τα λεπτά μαλλιά, η αίσθηση κρύου, η κόπωση, τα προβλήματα περιόδου είναι μερικά σημάδια υποθυρεοειδισμού. Αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να υπολειτουργεί ο θυρεοειδής σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας, αφού ο θυρεοειδής χρειάζεται να ρυθμιστεί με αγωγή για να μη δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία. 

Πώς θα τις νικήσουμε

Το σελήνιο αποτελεί συστατικό ενός ενζύμου το οποίο βοηθάει στη μετατροπή των θυρεοειδών ορμονών σε μορφές περισσότερο αξιοποιήσιμες από τον οργανισμό μας. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε σελήνιο περιλαμβάνονται για παράδειγμα το συκώτι, τα χτένια και τα πολύσπορα σκευάσματα.

Χημικές ουσίες που περιέχουν τα σταυρανθή, όπως είναι για παράδειγμα το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το ραπανάκι και το λάχανο, εμποδίζουν τη σύνθεση των ορμονών αυτών. Ευτυχώς, όμως, το ψήσιμό τους τις απενεργοποιεί.

 

Ο ένοχος: λεπτίνη 

Μέσω της ορμόνης αυτής το σώμα φτάνει και διατηρεί το βάρος στο γενετικά προκαθορισμένο επίπεδό του. Μετά την παραγωγή της στα λιποκύτταρα, εισέρχεται στο αίμα και μεταφέρεται στον εγκέφαλο, όπου δρα ρυθμίζοντας την όρεξη. Όταν η συγκέντρωση λίπους ξεπεράσει το προκαθορισμένο επίπεδο, η παραγωγή της αυξάνεται, μεταφέροντας την πληροφορία στον εγκέφαλο, που με τη σειρά του (αν όλα λειτουργούν σωστά) δίνει την εντολή για μείωση της όρεξης. Όταν η συγκέντρωση λίπους πέσει κάτω από το κανονικό, η παραγωγή λεπτίνης μειώνεται, προκαλώντας αύξηση της όρεξης. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι είναι λιγότερο δεκτικοί στα σήματα της λεπτίνης και ο εγκέφαλός τους δεν ανταποκρίνεται στην αυξημένη παραγωγή της, με αποτέλεσμα να συνεχίζουν να παίρνουν βάρος.

Τα σημάδια 

Δεν χορταίνουμε εύκολα, δεν νιώθουμε σημάδια κορεσμού (όπως π.χ. φουσκωμένο στομάχι) μέχρι να είναι πολύ αργά ή πεινούμε περισσότερο όταν ξεκινούμε να τρώμε παρά όταν παραλείπουμε κάποιο γεύμα. Αυτό που πρέπει να  γίνει είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του οργανισμού να αναγνωρίζει τα σήματα της ορμόνης, για να καταλαβαίνουμε πότε έχουμε χορτάσει. 

Πώς θα τη νικήσουμε

Επιδοθείτε στη ψαροφαγία και προτιμήστε να καταναλώνετε στη δουλειά ξηρούς καρπούς και όχι πατατάκια για σνακ. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών, που μπορεί να σχετίζονται με αύξηση της ευαισθησίας του οργανισμού στη λεπτίνη.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά ανήκουν επίσης στις τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές και μειώνουν το φλεγμονώδες φορτίο του οργανισμού. Βάλτε, λοιπόν, 1 κουταλάκι ταμπάσκο, πιπέρι καγιέν, σκόρδο ή κουρκουμά στο φαγητό σας και βοηθήστε το σώμα σας να «αναγνωρίζει» τη λεπτίνη.

Για άλλη μια φορά μελέτη επιβεβαιώνει τις ευεργετικές επιδράσεις του καλού ύπνου. Ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου σε έρευνά τους κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που κοιμούνταν μόνο 4 ώρες για 2 νύχτες είχαν λιγότερη λεπτίνη από αυτούς που κοιμούνταν 10 ώρες, ενδεικτικό ότι η δράση της στον εγκέφαλο βελτιώνεται με τον ύπνο.

 

Ο ένοχος: οιστρογόνα 

Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους και τη σύσταση του γυναικείου σώματος. Φυσιολογικά συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των λιποκυττάρων στους γλουτούς και στα κάτω άκρα, ενώ τα μειώνουν στην κοιλιά. Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες συσσωρεύουν περισσότερο λίπος σε διαφορετικές περιοχές του σώματος από τους άνδρες. Επίσης, αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων (π.χ. λόγω χρήσης αντισυλληπτικών) μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών και να μειώσει την ποσότητα λίπους που καίτε. Αντίθετα, η μείωση των οιστρογόνων προκαλεί αύξηση του λίπους στη κοιλιά και μείωση της μυϊκής και οστικής μάζας. 

Τα σημάδια 

Το πολύ λίπος γύρω από την κοιλιά, τους γοφούς και τους γλουτούς. Μπορεί, επίσης, να έχετε συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου και δυσκοιλιότητας. 

Πώς θα τα νικήσουμε

Πρέπει να περιορίσουμε όσο γίνεται την έκθεσή μας στα «ψεύτικα» οιστρογόνα. Αποφεύγουμε προϊόντα που περιέχουν φθαλικές ενώσεις, αντικαταθιστούμε τη διάφανη μεμβράνη με λαδόκολλα και τα πλαστικά δοχεία τροφίμων με γυάλινα. Αγοράζυμε όσο γίνεται οργανικά προϊόντα και προσπαθούμε να χρησιμοποιούμε φυσικά προϊόντα καθαρισμού στο σπίτι.

Καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) και εντάσουμε στη διατροφή σας προβιοτικά, αφού τα καλά βακτήρια βοηθούν στο μεταβολισμό των οιστρογόνων. Προτιμούμε, επίσης, τα σταυρανθή, επειδή περιέχουν ουσίες που δεσμεύουν την περίσσεια οιστρογόνων.

Τα οιστρογόνα μεταβολίζονται στο συκώτι, αλλά αν το δικό σας είναι επιβαρυμένο, δεν θα κάνει τη δουλειά του αποτελεσματικά. Περιορίστε, λοιπόν, την κατανάλωση αλκοόλ.

 

Ο ένοχος: Γκρελίνη 

Αυτή είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα της πείνας. Μόλις φάμε, η έκκρισή της σταματάει, μέχρι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να πέσουν και να αρχίσει πάλι να ελευθερώνεται στην κυκλοφορία για να φάμε ξανά. Το ποσοστό που έχουμε στο σώμα σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με το βάρος μας. Έτσι, οι πολύ αδύνατοι άνθρωποι έχουν συνήθως μεγάλη ποσότητα, αφού το σώμα τους προσπαθεί να τους κινητοποιήσει να φάνε. Όμως, αν αρχίσουμε να παίρνετε βάρος, τα επίπεδά της μειώνονται. 

Τα σημάδια 

Πεινάμε περισσότερο από ό,τι συνήθως, γεγονός που δυσκολεύει την προσπάθειά αδυνατίσματος. Μάλιστα, τα επίπεδα της ορμόνης ανεβαίνουν όταν ξεκινούμε δίαιτα, ενώ δοκιμές στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον έδειξαν ότι σχετικά μικρή απώλεια βάρους προκαλεί αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης, αυξάνοντας ταυτόχρονα την όρεξη. Χρειάζεται, λοιπόν, δυνατή θέληση για να μην υποκύψουμε στα σήματα που στέλνει το σώμα όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. 

Πώς θα τη νικήσουμε

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «The Journal of Consumer Research» έδειξε ότι το σφίξιμο των μυών δυναμώνει τη θέληση των ανθρώπων απέναντι στους πειρασμούς.

Οι στερητικές ή υποθερμιδικές δίαιτες έχουν ως αποτέλεσμα η ποσότητα γκρελίνης στον οργανισμό να αυξάνεται μαζί με το αίσθημα της πείνας. Η καλύτερη λύση είναι να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων το πολύ κατά 500 και να αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα.

Η μελέτη που συσχετίζει την έλλειψη ξεκούρασης και ύπνου με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης στον οργανισμό έδειξε ότι σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται ταυτόχρονα τα επίπεδα της γκρελίνης.

 

Κωνσταντίνος Τσίγκος, Εδοκρινολόγος – Διαβητολόγος

Χάρης Γεωργακάκης, Κλινικός Διατροφολόγος

 

www.vita.gr

 

Send to Facebook Tweet This Share