10 απλά βήματα για μείωση της χοληστερόλης

13/10/2017

Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, διαθέτετε, επίσης, υψηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι η χοληστερόλη αποτελεί έναν παράγοντα κινδύνου που μπορούμε να ελέγξουμε. Μπορούμε να μειώσουμε την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και να αυξήσουμε την «καλή» (HDL) χοληστερόλη, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.

Ορισμένοι άνθρωποι ενδεχομένως να χρειάζονται, έτσι κι’ αλλιώς, φαρμακευτική αγωγή για ρύθμιση της χοληστερόλης τους, ωστόσο με τις αλλαγές αυτές μπορεί να καταφέρουν να μειώσουν τη δοσολογία τους και τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Βήμα 1ο: Ξεχάστε τα τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα τρανς λιπαρά οξέα παράγονται και με φυσικό τρόπο σε μερικές τροφές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Αυξάνουν αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, μειώνουν την HDL και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό.

Ενδεικτικά, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά είναι τα διάφορα  λάδια τηγανίσματος, τα κέικ και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά ζαχαροπλαστείου, οι τυρόπιτες και άλλα προϊόντα με σφολιάτα, τροφές από ζωικά κρέατα και βούτυρο (πχ  πίτσα και ζαμπονόπιτα), η σκληρή μαργαρίνη, οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μπισκότα και τα κράκερ.

Σίγουρα είναι δύσκολο να τα αποκηρύξουμε από τη διατροφή μας. Μπορούμε όμως να τα αποφύγουμε διαβάζοντας τις ετικέτες των προιόντων που αγοράζουμε και προσέχοντας ώστε να μην ρίχνουμε στο καλάθι μας προιόντα με την αναγραφή «μερικώς υδρογονωμένα» λίπη ή έλαια.

Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε το τηγάνισμα φαγητών, το λίπος και το βούτυρο κρεάτων και να προτιμούμε τα μη επεξεργασμένα έλαια και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.

Βήμα 2ο: Χάστε βάρος

Δεν χρειάζεται να χάσετε υπερβολικό βάρος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Ελέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και, αν είναι αυξημένο, αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Βήμα 3ο: Ασκηθείτε

Η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική. Οι πιο ασφαλείς αεροβικές άσκησεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.

Βήμα 4ο: Βάλτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Oι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία εντοπίζονται στα όσπρια, στο αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κ.λπ. Τροφές όπως η βρώμη, τα μήλα, τα δαμάσκηνα και τα φασόλια είναι υψηλά σε διαλυτές ίνες, που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό. 

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 5-10 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα νιώθουν πιο χορτάτοι και δεν αναζητούν πολλά σνακ στη διάρκεια της ημέρας. Αλλά προσέξτε: Πάρα πολλές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στην κοιλιά ή φούσκωμα, οπότε αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά.

Βήμα 5ο: Τρώτε ψάρι

Προσπαθήστε να βάλετε το ψάρι στη διατροφή σας δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται σε αυτό, συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ψάρι, ειδικά άγριο σολομό, σαρδέλα και τόνο. Ένα μειονέκτημα της κατανάλωσης ψαριού είναι ότι ορισμένα  ψάρια, όπως ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί είναι πλούσια σε υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Βήμα 6ο: Τρώτε ξηρούς καρπούς

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί μειώνουν την LDL χοληστερόλη, γιατί περιέχουν στερόλες, οι οποίες, όπως και οι φυτικές ίνες, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Μην το παρακάνετε όμως, καθώς οι ξηροί καρποί περιέχουν και πολλές θερμίδες.

Βήμα 7ο: Χαλαρώστε

Όταν είμαστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλος παράγει τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, η απελευθέρωση των οποίων προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κρατήσουμε το άγχος μας υπό έλεγχο.

Αφιερώστε χρόνο στη ξεκούρασή σας, βρείτε πράγματα που σας χαλαρώνουν, όπως το διάβασμα βιβλίων ή οι βόλτες με φίλες,  ξεκινήστε ένα χόμπι που σας αρέσει, όπως η γιόγκα ή ο χορός.

Βήμα 8ο: Γελάστε με την καρδιά σας

Σύμφωνα με έρευνες, ένα από τα πολλά οφέλη του γέλιου για την υγεία μας είναι ότι  μειώνει την έκλυση των ορμονών που σχετίζονται με το στρες, προλαμβάνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες και αυξάνει την καλή χοληστερόλη στο αίμα.

Βήμα 9ο: Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αθηρωμάτωση και η συνύπαρξή του με την αυξημένη χοληστερίνη δεν αυξάνει απλώς, αλλά πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο. Το κάπνισμα επιδεινώνει τις ήδη υπάρχουσες αθηρωματικές βλάβες συμβάλλοντας στη δημιουργία εκτεταμένης αρτηριακής αθηροσκλήρυνσης στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στην αορτή και στις αρτηρίες των άκρων. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει την εκδήλωση οξέος καρδιακού ή εγκεφαλικού επεισοδίου, αφού η εισπνοή του μονοξειδίου του άνθρακος οδηγεί συχνά σε έντονο σπασμό και θρόμβωση μιας αρτηρίας. Μια αρτηρία που ήδη πάσχει λόγω αυξημένης χοληστερίνης είναι ιδιαίτερα ευάλωτη στη δράση του εισπνεόμενου με τον καπνό μονοξειδίου του άνθρακα.    

Βήμα 10ο: Βάλτε στη ζωή σας μπαχάρια και βότανα

Πολλά μπαχαρικά και βότανα συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Για παράδειγμα, το πράσινο τσάι περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία αναστέλλουν την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης και παράλληλα εμποδίζουν την απορρόφησή της από το έντερο. Επιπλέον, το τζίντζερ ρίχνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και καταστέλλει τη βιοσύνθεση νέας χοληστερόλης, ενώ  το γαϊδουράγκαθο συμβάλλει στη διάλυση του λίπους που συσσωρεύεται στα αγγεία, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι επιταχύνει τη διάσπαση της «κακής» LDL χοληστερίνης στο ήπαρ. Ο δυόσμος θεωρείται σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, καθώς «μπλοκάρει» την παραγωγή της χοληστερίνης στο συκώτι. Η κανέλα μειώνει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, 1/2 κουταλάκι ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη έως και κατά 18% και τα τριγλυκερίδια μέχρι 30%. Θεωρείται, μάλιστα, πως η κατανάλωσή της με μέλι έχει ακόμη πιο θεαματικά αποτελέσματα.

Send to Facebook Tweet This Share