Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ισχίου

25/05/2012

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την άρθρωση του ισχίου. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε το φυσιοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Βασικές ασκήσεις 
Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1
Γέφυρα: Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα, τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μία ευθεία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 2
Έκταση ισχίου: Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα και κρατώντας το γόνατό μας σφιχτό σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 3

Ισομετρικές προαγωγών: Ξεκινάμε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετούμε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά μας. Έπειτασφίγουμετην μπάλα με τα γόνατά μας για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 4
Απαγωγή ισχίου: Ξεκινάμε ξαπλωμένοι στο πλάι και κρατώντας το γόνατό μας σφιχτό και τεντωμένο σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας ψηλά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική φάση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 

Ενδιάμεσες ασκήσεις
Συνεχίζοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 5
Ένταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα: Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Πετνάμε τον ιμάντα γύρω από τον αχίλλειο τένοντα και την άλλη άκρη του την σταθεροποιούμε σε ένα χαμηλό σημείο. Κρατώντας το γόνατό μας σφιχτό μετακινούμε αργά ολόκληρο το πόδι μας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης. Τέλος, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 6
Απαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα. Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τον αχίλλειο τένοντα και την άλλη άκρη του την σταθεραποιούμε σε ένα χαμηλό σημείο. Κρατώντας το γόνατό μας σφιχτό μετακινούμε αργά ολόκληρο το πόδι μας προς το πλάι μέχρι το τέλος της κίνησης. Τέλος, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 7
Κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα: Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τον αχίλλειο τέτοντα και την άλλη άκρη του την σταθεροποιούμε σε ένα χαμηλο σημείο. Κρατώντας το γόνατό μας σφιχτό μετακινούμε αργά ολόκληρο το πόδι μας προς τα εμπρός μέχρι το όριο της καρέκλας. Τέλος, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 8
Προσαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα: Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τον αχίλλειο τένοντα και την άλλη άκρη του την σταθεροποιούμε σε ένα χαμηλο σημείο. Τέλος, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 9
Καθίσματα με ελβετική μπάλα: Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στην μπάλα. Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατά μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Τα γόνατά μας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνουμε 15φορές.

Άσκηση 10
Προβολές: Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας μεγάλο βήμα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες.Τα γόνατά μας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλά μας. Τέλος, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Προχωρημένες ασκήσεις
Συνεχίζοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλύψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 11
Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι: Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στην μπάλα. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατό μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Το γόνατό μας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 12 
Προβολές με αλτήρες: Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας μεγάλο βήμα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο μας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλά μας. Τέλος, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Του Γιάννη Κτωρή
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Φυσιοθεραπευτής

Send to Facebook Tweet This Share