Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του γονάτου

23/05/2012

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την άρθρωση του γόνατος. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε το φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του, αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο. Βασικές ασκήσεις Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των τετρακεφάλων μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1
Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου: Σφίγγουμε τον τετρακέφαλο μυ με το να σπρώξουμε μια πετσέτα προς τα κάτω. Για να νιώσουμε τη σύσπαση του μυ τοποθετούμε τα δάχτυλά μας στο εσωτερικό μέρος του γονάτου μας. Κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Άσκηση 2
Ισομετρική συστολή οπίσθιων μηριαίων: Ξεκινάμε σε καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες. Στη συνέχεια σπρώχνουμε με τη φτέρνα μας στο πάτωμα και κρατάμε αυτή τη συστολή για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Ενδιάμεσες ασκήσεις
Συνεχίζοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις. Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 3
Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα: Ξεκινάμε καθισμένοι σε μια καρέκλα με το γόνατο μας λυγισμένο με το ένα άκρο του ιμάντα περασμένο γύρω από την ποδοκνημική άρθρωση και το άλλο στερεωμένο στο πίσω πόδι της καρέκλας. Στη συνέχεια τεντώνουμε το γόνατό μας και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 4
Γέφυρα: Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Στη συνέχεια βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μέχρι τα γόνατα. Τα ισχία και οι ώμοι μας πρέπει να είναι σε μια ευθεία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μύες. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 5
Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα: Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντας. Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Στη συνέχεια τυλίγουμε το γόνατό μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 6
Προβολές: Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας μεγάλο βήμα. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλά μας. Τέλος επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 7
Καθίσματα με ελβετική μπάλα: Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στην μπάλα. Στη συνέχεια λυγίζουμε τα γόνατά μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Τα γόνατά μας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 8
Ανυψώσεις: Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Στη συνέχεια σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας ανασηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, 1 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 9
Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι: Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στην μπάλα. Στη συνέχεια λυγίζουμε το γόνατό μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Το γόνατο μας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 10
Προβολές με αλτήρες: Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας μεγάλο βήμα. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατό μας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλά μας. Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Του Γιάννη Κτωρή Φυσιοθεραπευτής –
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Send to Facebook Tweet This Share