Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του αγκώνα

23/05/2012

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την άρθρωση του αγκώνα. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε το φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητά του, αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο. Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις. Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1

Υπτιασμός: Ξεκινάμε την άσκηση τυλίγοντας έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από το χέρι μας. Ο αγκώνας μας πρέπει να είναι λυγισμένος στις 90 μοίρες και να ακουμπά στο θώρακά μας. Η παλάμη μας να κοιτά προς τα κάτω. Στη συνέχεια γυρνάμε αργά την παλάμη μας προς τα πάνω μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 2

Πρηνισμός: Ξεκινάμε την άσκηση τυλίγοντας έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από το χέρι μας. Ο αγκώνας μας πρέπει να είναι λυγισμένος στις 90 μοίρες και να ακουμπά στο θώρακά μας. Η παλάμη μας να κοιτά προς τα πάνω. Στη συνέχεια γυρνάμε αργά την παλάμη μας προς τα πάνω μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 3

Κάμψη αγκώνα: Ξεκινάμε στην όρθια στάση. Κρατάμε τη σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά. Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας τη μια άκρη του με το πόδι μας. Στη συνέχεια κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας, με τον αγκώνα τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα λυγίζοντας τον αγκώνα και φτάνοντας τον καρπό στο ύψος του στήθους μας. Ακολούθως, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 4

Έκταση αγκώνα με το ένα χέρι: Στεκόμαστε όρθιοι με τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Στη συνέχεια φέρνουμε το ένα χέρι πίσω στη σπονδυλική στήλη όπου κρατάμε τον ελαστικό ιμάντα. Ακολούθως, τεντώνουμε τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης (το δεξί χέρι στην προκειμένη περίπτωση) και το επαναφέρουμε στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Του Γιάννη Κτωρή Φυσιοθεραπευτή 
Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

Send to Facebook Tweet This Share