Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της ποδοκνημικής άρθρωσης

18/05/2012

Το πιο κάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν τη ποδοκνημική άρθρωση. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε το φυσιοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του αναλόγως, τους στόχους και τις ανάγκες σας. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο. Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις. Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 1
Ενδυνάμωση πρόσθιων κνημιαίων με ελαστικό ιμάντα: Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα στο πόδι ενός τραπεζιού και τον περνάμε γύρω από τα δάκτυλα του ποδιού μας. Φέρνουμε τα δάκτυλά μας προς το μέρος μας μέχρι το τέλος της κίνησης. Τέλος επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 2
Ενδυνάμωση γαστροκνημίων με ελαστικό ιμάντα: Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από το πέλμα μας και φέρνουμε τα δάκτυλά μας προς το μέρος μας. Στη συνέχεια σπρώχνουμε τα δάκτυλά μας προς τα κάτω μέχρι το τέλος της κίνησης. Τέλος επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 3
Ανάσπαση έξω χείλους: Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα στο πόδι ενός τραπεζιού, το οποίο βρίσκεται στο πλάι μας και τον περνάμε γύρω από τα δάκτυλα του ποδιού μας. Στη συνέχεια πραγματοποιούμε μια στροφή στην άρθρωση με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε το μικρό μας δάκτυλο να μας πλησιάσει και το μεγάλο να απομακρυνθεί από μας (για το δεξί πόδι). Τέλος επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 4
Ανάσπαση έσω χείλους: Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα στο πόδι ενός τραπεζιού το οποίο βρίσκεται στο πλάι μας και τον περνάμε γύρω από τα δάκτυλα του ποδιού μας. Στη συνέχεια πραγματοποιούμε μια στροφή στην άρθρωση με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε το μεγάλο μας δάκτυλο να μας πλησιάσει και το μικρό να απομακρυνθεί από μας (για το αριστερό πόδι). Τέλος επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε.

Άσκηση 5
Ανυψώσεις: Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Στη συνέχεια σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας σηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 6
Ανυψώσεις σε σκαλί: Στεκόμαστε όρθιοι στην άκρη ενός σκαλιού στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Στη συνέχεια σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας ανασηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 7
Ανυψώσεις με το ένα πόδι: Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μία καρέκλα ή ένα τραπέζι. Στη συνέχεια σηκωνόμαστε στη μύτη του ποδιού μας ανασηκώνοντας τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 8
Ανυψώσεις σε σκαλί με το ένα πόδι: Στεκόμαστε όρθιοι στην άκρη ενός σκαλιού στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Στη συνέχεια σηκωνόμαστε στη μύτη του ποδιού μας ανασηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Του Γιάννη Κτωρή
Φυσιοθεραπευτή – Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

Send to Facebook Tweet This Share